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¿Trabajas desde casa? Estos ejercicios salvarán tus lumbares

Trabajar desde casa se ha vuelto cada vez más común, sobre todo desde la pandemia, brindando comodidad y flexibilidad en el entorno laboral. Sin embargo, pasar largas horas frente al ordenador o sentado en una silla puede tener un impacto negativo en nuestra salud, especialmente en la zona lumbar. La falta de una ergonomía adecuada y el sedentarismo pueden generar molestias y dolor lumbar. En este artículo, te presentamos una serie de ejercicios simples, pero efectivos, que pueden ayudarte a aliviar y prevenir el dolor lumbar mientras trabajas desde casa.

Importancia de cuidar tus lumbares mientras trabajas desde casa

La zona lumbar, también conocida como la parte baja de la espalda, es una de las áreas más afectadas por la vida sedentaria y la mala postura asociada con el trabajo desde casa. La falta de movimiento y el estrés acumulado en esta región pueden llevar a una serie de problemas, como dolor lumbar crónico, rigidez muscular e incluso lesiones.

Ejercicios para aliviar el dolor lumbar

Realizar ejercicios específicos para la zona lumbar puede ayudar a fortalecer los músculos de la espalda y reducir la tensión en la columna vertebral. Desde Fisiocool, te presentamos una serie de ejercicios que puedes incorporar fácilmente en tu rutina diaria de trabajo desde casa:

  • Estiramiento de gato/vaca

Este ejercicio es ideal para movilizar la columna vertebral y aliviar la tensión en la zona lumbar. Comienza en posición de cuatro patas con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Luego, arquea la espalda hacia arriba como un gato y luego hacia abajo como una vaca. Repite este movimiento durante 1-2 minutos.

  • Rotación de caderas

Siéntate en el borde de una silla con los pies planos en el suelo. Gira lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha y luego hacia la izquierda, manteniendo la espalda recta. Haz este movimiento de rotación de caderas durante 30 segundos en cada dirección.

  • Elevación de piernas

Siéntate en tu silla con la espalda recta y los pies en el suelo. Levanta una pierna hacia arriba, manteniéndola recta y paralela al suelo. Sostén la posición durante unos segundos y luego baja la pierna lentamente. Repite el ejercicio con la otra pierna. Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

  • Estiramiento de flexores de cadera

Ponte de pie frente a tu escritorio y coloca una pierna detrás de ti con la rodilla doblada. Mantén la otra pierna hacia adelante y dobla la rodilla para sentir el estiramiento en la parte delantera del muslo y la cadera. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

  • Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Levanta lentamente las caderas hacia arriba, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición durante unos segundos y luego baja las caderas lentamente. Ejecuta 10 repeticiones.

Recuerda la importancia de la postura

Además de realizar ejercicios, es fundamental mantener una buena postura mientras trabajas desde casa. Asegúrate de que tu silla y tu escritorio estén a una altura adecuada para que puedas mantener los pies planos en el suelo y los codos alineados con los hombros mientras trabajas. También es esencial tomar descansos frecuentes y realizar pequeños estiramientos cada hora para evitar la rigidez y la tensión en la espalda.

¿Tienes dolor lumbar a causa de trabajar desde casa? Consúltanos

Si experimentas dolor lumbar persistente o problemas relacionados con la espalda, es importante que consultes a un profesional de la salud. En Fisiocool te ayudaremos a evaluar tu situación de manera individualizada y proporcionarte recomendaciones y tratamientos específicos para tus necesidades.

Cuidar tus lumbares mientras trabajas desde casa es esencial para mantener una buena salud y bienestar en general. Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria y prestar atención a la ergonomía y la postura puede ayudarte a prevenir el dolor lumbar y disfrutar de una experiencia más cómoda y productiva mientras trabajas en la comodidad de tu hogar. 

¡Recuerda que pequeños cambios pueden hacer una gran diferencia en la calidad de tu vida laboral!

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